Viime hetken vinkit maratonille

Maratonharjoittelu kestää useita kuukausia ja siihen sisältyy satoja kilometrejä juoksua: intervalliharjoittelua, vauhtikestävyyttä sekä pitkiä lenkkejä. Kun keho kuukausien jälkeen on valmis maratonin 42 kilometrin koitokseen, on vuorossa kahden viikon matalan aktiviteetin kausi, jota englanniksi kutsutaan sanalla ”taper”. Kyseisen ajanjakson aikana on hyvä mahdollisuus henkisellä puolella valmistua maratoniin ja sen tuomaan haasteeseen. Tarkoitus ei myöskään ole lopettaa juoksua kokonaan, vaan juosta lyhyempiä lenkkejä. Harjoitteluun kuuluvat myös lyhyet intervallilenkit, joissa vauhtia nostetaan reilusti. Kyseiset lenkit herättelevät kehoa. Kehonhuoltoa on hyvä harjoittaa, ja jos muuten on tottunut kävijä hieronnassa, on etenkin kisaviikolla hyvä käydä hierottavana, etteivät paikat olisi jumissa varsinaisen maratonin aikana.

Ruokatankkauksen ja nesteytyksen tärkeys

Luonnollisesti ruoka ja nesteytys ovat oleellisessa osassa ennen maratonia. Noin kolme päivää ennen juoksua on hyvä tankata hiilihydraatteja, jotta kehon varastot täyttyvät. On hyvä myös pysyä tutuissa vaihtoehdoissa, jotta maha ei mene sekaisin ennen kisaa. Vaikka ruoan olisi hyvä olla hiilihydraattipitoista, tulisi välttää liikoja sokereita sekä rasvaa. Lisäksi vettä tulisi tankata reilusti edellisenä päivänä, jotta keho olisi nesteytynyt maratonilla. Vaikka tankkaus on tärkeää, ei turhaan hifistelyyn ole tarvetta. Loppupeleissä maratonille valmistautuminen on yksinkertaista. Kisa-aamun aamupala kannattaa valita tuttujen ruokien joukosta. Aamulla ei kannata kokeilla mitään sellaista, johon keho ei ole tottunut. Puuro ja banaani ovat suomalaisille hyviä, tuttuja vaihtoehtoja.

Älä väheksy ensiapua

Jos puolestaan olet seuraamassa maratonia livenä läheisen tukijoukoissa, vaatii sekin erityistä valmistautumista. Esimerkiksi hauskoja kannatuskylttejä voi askarrella mukaan reitin varrelle, mikä varmasti saa hymyn monen uupuneen juoksijan huulille. Ei myöskään kannata väheksyä ensiaputietouden ja elvytystaitojen tärkeyttä edes katsomossa. Maratonin juokseminen on keholle raskasta hommaa, ja monet juoksijat joutuvat keskeyttämään kisan erilaisten vaivojen takia. Vaikka kisajärjestäjillä on tietenkin omat ensiapujoukkonsa, eivät he kykene valvomaan kisareitin jokaista paikkaa. Siksi on sinunkin hyvä oppia ensiavun perusteet ja defibrilaattorin käyttö, jos maratoonari sattuu juuri kohdallasi tuupertumaan maahan ja tarvitsemaan pikaista apua. Katso täältä lisää tietoa defibrilaattoreista ja ensiapupakkauksista, jotka saattavat pelastaa jonkun uupuneen maratoonarin hengen.

Psyykkinen valmennus osana maratonille valmistautumista

Maraton on erittäin vaativa suoritus kenelle tahansa, ja vaikka olisitkin kokenut maratonjuoksija, on juoksuun valmistauduttava joka kerta huolellisesti myös psyykkisesti. Pitkän suorituksen aikana voi nimittäin sattua kaikenlaista ja mielessä saattavat piilotella sekä epäonnistumisen pelko että epävarmuus omista sietokyvyn rajoista. Mutta miten näiden tekijöiden pohdinta saadaan jätettyä taka-alalle harjoittelun ja itse maratonin aikana? On mahdotonta harjoitella maratonille tehokkaasti, jos mieli kieriskelee negatiivisissa asioissa. Psyykkistä valmentautumista ei voidakaan kylliksi korostaa: mielikuvaharjoittelu on hyväksi havaittu tapa saada itsensä koottua parhaaseen kisakuntoon.

Keskity ja kuvittele joka päivä, miltä kilpailuhetki näyttää ja tuntuu. Keskity mielikuvaharjoittelun aikana vain positiivisiin mielikuviin ja pyri tietoisesti jättämään negatiiviset skenaariot pääsi ulkopuolelle. Miltä tuntuu, kun suoritus on onnistunut? Mitä näet juuri sillä hetkellä, kun ylität maaliviivan? Miltä sinä näytät? Näetkö maalissa tuttuja? Miltä sykkeesi tuntuu? Kaikella tällä on suuri merkitys suorituksen onnistumisen kannalta. Mielikuvaharjoittelu auttaa keskittymään juuri siihen, missä haluat onnistua parhaiten ja auttaa sinua sulkemaan pelkotiloja ja ahdistavia ajatuksia pois. Muista maratonille valmistautuessasi, että säännöllisyys on myös psyykkisessä harjoittelussa erittäin tärkeää!