Vältä näitä virheitä ensimmäisellä maratonillasi

Maratonia voi hyvällä syyllä kutsua kestävyysjuoksun kuninkuusmatkaksi, sillä tämä 42 kilometrin suoritus on mittava haaste niin kilpaurheilijoille kuin harrastelijoillekin. Maratonin juokseminen kilpailumielessä kelloa vastaan on tietysti jo aivan oma lukunsa, ja jo pelkän matkan suorittaminen on merkittävä saavutus.

Vaikka maraton on yksi tunnetuimpia ja suosituimpia juoksumatkoja ja siihen osataan yleensä valmistautua riittävän hyvin, on hieman paradoksaalista, että juuri maratonin suhteen tehdään myös paljon virheitä. Seuraavaksi käsitellään niistä muutamia lyhyesti.

Valitse tahtisi oikein

Yksi suurimpia virheitä on arvioida väärin oma nopeus. Yleensä oma kyky ylläpitää nopeutta yliarvioidaan, ja kun maratonia suunnittelevalta kysytään hänen tavoiteaikaansa, saattaa vastaus olla varsin epärealistinen. Oikean ajan ja nopeuden löytämiseksi on hyvä juosta useampia lyhyitä, esimerkiksi 10 – 20 kilometrin matkoja, jolloin omaa kestävyyttä tulee testattua paremmin. Tähän nopeuden väärinarviointiin liittyy myös se havainto, että monet juoksijat malttavat kyllä pitää varsin järkevää nopeutta harjoitellessaan maratoniin, mutta kun varsinainen H-hetki koittaa, heidän juoksuvauhtinsa saattaa ollakin reippaasti liian kova.

Yksi perusvirhe ennen maratonia on vääränlainen harjoittelusykli. Melko yleinen virhe on harjoitella liian kovaa ja tehdä itselleen esim. sellainen viikko-ohjelma, jossa joka sunnuntai juostaan pitkä matka, esim. 20 kilometriä, ja jo tiistaina harjoitellaan nopeita pyrähdyksiä. Vaikka monipuolinen harjoittelu onkin tärkeää, ei juoksijan elimistö ehdi kunnolla palautumaan näin lyhyessä ajassa (sunnuntaista tiistaihin). Nopeusharjoitusten aikaan olisi vielä tarpeen palautua aikaisemmasta rasituksesta. Olisikin useimmiten parempi harjoitella pitkiä matkoja vaikka vain joka toinen viikonloppu.

Nestetasapaino

Kolmas alue, jossa tehdään paljon virheitä, on nestetasapainon ylläpitäminen, eli toisin sanoen juominen. Maratonmatkan aikana suositellaan juotavaksi urheilujuomaa, jossa on veden lisäksi sopivassa suhteessa sellaisia ravinto- ja kivennäisaineita, joita keho voi hyödyntää – tietysti varsinaisen nesteen eli veden lisäksi.

Ravintoaineilla kestää aikansa, ennen kuin keho voi niitä hyödyntää, ja tämän vuoksi juomaa pitäisi nauttia jo aivan maratonin alkuvaiheessa, yleensä ensimmäisen 10 minuutin jälkeen. Melko usein juominen aloitetaan liian myöhään. Itse asiassa urheilujuomaa pitäisi juoda vähän jo ennen maratonin alkua.

Toinen yleinen virhe on juoda jotakin muuta urheilujuoman lisäksi, ja tämä ei ole lainkaan suositeltavaa. Jos esimerkiksi juo urheilujuoman lisäksi vettä, se hidastaa ravintoaineiden imeytymistä kehoon entisestäänkin. Juomien sekoittamisesta voi olla seurauksena myös mahanpuruja, mikä ei varmasti ole mukavaa kesken juoksumatkan.

Järki käteen

Paljon virheitä tehdään myös juuri ennen maratonia ja heti sen jälkeen. Selvää on tietysti, että raskaat ateriat eivät ole hyvä ajatus ennen juoksua, ja on parempi valmistautua vain juomalla. Myös riittävä lihasten lämmittely ja verryttely on tärkeää sekä ennen että jälkeen juoksun. Oikeanlaiseen verryttelyyn löytyy onneksi paljon ohjeita mm. internetistä. Muita asioita, joissa tehdään virheitä ja joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat esim. liian yksipuolinen harjoittelu ja ”määrä korvaa laadun” -ajattelutapa. Maratonille valmistautumisessa nimittäin kaikkein tärkeintä on juuri riittävän monipuolinen ja laadukas harjoittelu.